运动前后的饮食 对免疫系统和伤病概率产生着极大的影响

有跑者反映，自己经常生病，而且受伤也频繁，该如何通过饮食结构的改变来保持健康呢?美国纽约的运动营养学医师、铁三运动员劳伦·安东努西给出了自己的建议。

安东努西表示，我们每天所吃的食物，特别是运动前后的饮食，对免疫系统和伤病概率产生着极大的影响。研究发现，在经过艰苦的训练或者比赛之后，患上呼吸道感染和伤病的风险较大。安东努西提出了五个建议，用于增强跑者的免疫系统，并降低受伤风险。

每天至少吃三份亮色水果

香蕉、蓝莓、草莓、山竹、瓜类、李子等水果都是较好的选择，它们能为跑者提供丰富的维生素C、钾以及抗氧化剂等营养素，让身体处在最佳状态。跑步之前可以吃一根香蕉用于补充能量，其他时间可以在餐后吃些水果。

多吃绿色蔬菜

跑者不必拘泥于某一种或者某几种蔬菜，应该在每顿饭中都加入蔬菜，而且要吃不同种类的蔬菜，特别是多叶深色蔬菜，能够为人体提供丰富的钙、铁等多种矿物质以及抗氧化剂。和加工类食物相比，绿色蔬菜显然对人体的益处更大。

补充适量的碳水化合物

研究发现，在运动前和运动中补充适量的碳水化合物，有助于抵消免疫抑制所带来的影响。如果跑步时间超过1个小时，那么每小时都要补充30-60克的碳水化合物方能满足身体需求。在运动结束之后，也要立即补充碳水化合物，因为此时身体内的能量已经耗尽，需要碳水化合物来缓解压力反应，促进身体恢复。

跑后补给蛋白质

跑步会让肌肉受到不同程度的损伤，特别是轻微撕裂。肌肉的修复和再生离不开蛋白质的参与。跑步结束后的30分钟内是最佳窗口期，跑者需要补充15-20克的蛋白质，加快身体恢复，防止肌肉酸痛，大大降低受伤概率。

饮食中不可或缺优质脂肪

脂肪分为三种，饱和脂肪、不饱和脂肪、反式脂肪。对人体最有利的是不饱和脂肪，它又分为两种，单一不饱和脂肪、多元不饱和脂肪。不饱和脂肪能够帮助人体减轻炎症，促进身体愈合和恢复，帮助跑者避开伤病。经常吃坚果、谷类食物、鳄梨、橄榄油等，既能补充优质脂肪，也能帮助人体吸收更多的抗氧化剂、维生素、矿物质等关键营养。

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